Gesunde Nervennahrung

Schnell-Check: Gesund Essen während der Prüfungsphase

• Auf Vollkornprodukte umsteigen – dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel langsamer und gut für die Verdauung ist es auch
• Viel Trinken! Zum Beispiel ungesüßte Tees, Wasser oder Saftschorlen
• Statt zur Schokolade lieber mal zum Apfel oder einer Banane greifen
• Regelmäßig essen

Auch Wenn Schoki und Co. lecker sind und als Nervennahrung gelten: Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernähung hilfst du deinem Gehirn, deine Konzentration zu steigern.

Die Ernährung rechtzeitig umstellen

Vier Wochen vor der Prüfung...

... solltest du nicht nur mit dem Lernen beginnen, sondern auch mit der gesunden Ernährung. Dann hat der Körper genug Zeit, sich umzustellen, und die Nährstoffe können ihre Kraft richtig entfalten. Und: Je mehr du dich an das gesunde Essen gewöhnst, desto leichter fällt es, das Ganze auch nach den Prüfungen weiter durchzuziehen.

Es ist natürlich verlockender, sich schnell eine Pizza in den Ofen zu schieben, als Gemüse zu schnippeln. Dabei fehlen dem Fast Food viele Nährstoffe, wie Ballaststoffe, die für eine geregelte Verdauung sorgen, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiereserven und Vitamine und Mineralien, die die Konzentrationsfähigkeit stärken. Dabei muss eine gesunde Ernährung nicht gleichzeitig heißen, dass du stundenlang in der Küche stehst oder dich komplett auf eine zuckerfreie Ernährung umstellst. Wie wäre es einfach, das Toast gegen ein Vollkornbrot einzutauschen? Zum Käsebrot einfach eine Tomate oder Gurke aufschneiden. Als gesunder Snack zwischendurch bieten sich frische Früchte an.

Auch ein Glas Buttermilch oder eine Handvoll Nüsse geben neue Energie. Ganz wichtig: viel trinken. Mindestens zwei Liter Wasser, Saftschorlen oder Früchtetees am Tag sollten es sein. Das stärkt die Konzentration. Allerdings solltest du bei den Getränken darauf achten, dass sie nicht zusätzlich gezuckert sind.

Frühstück, Schlaf und Sport

Drei Wochen vor der Prüfung:

Höchste Zeit, sich regelmäßiges frühstücken anzugewöhnen. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die kein Frühstück hatten, in Tests schlechter abschnitten als die Frühstücker. Der Grund: Das Frühstück steigert den Glukosespiegel im Blut. Der wiederum lässt die Konzentration des Transmitters Acetylcholin ansteigen, der das Erinnerungsvermögen beeinflusst.

Wichtig, um Acetylcholin zu bilden, ist Vitamin B1. Dieses steckt unter anderem in Vollkornprodukten und Bananen. Auch Nüsse, Eier und Käse helfen bei der Bildung des Transmitters. Neurowissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass bestimmte Kombinationen von Obstsorten die Wirkung verstärken können: Zum Beispiel wirken Melone und Pfirsich zusammen stressmindernd, allein gegessen jedoch nicht.

Zwei Wochen vor der Prüfung:

Lieber keinen Sport mehr, nicht dass noch etwas passiert? Nun, es muss ja nicht gleich Leistungssport sein, aber Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen tut dem Körper in der Prüfungszeit gut. Sport macht den Kopf frei und  hilft so dabei Prüfungsstress vorzubeugen. Nebenbei stärkst du auch noch dein Immunsystem. Das ist jetzt besonders wichtig, denn krank zur Prüfung muss nun wirklich nicht sein.

Eine Woche vor der Prüfung:

Die Zeit rast – und wieder mal keinen Schimmer, wie der ganze Stoff noch in den Kopf rein soll? Einfach die Nacht durchzulernen und den Schlaf aufs Minimum zu reduzieren, ist keine gute Idee. Denn im Schlaf verarbeitet das Gehirn das Gelernte und der Körper sammelt Kraft für den nächsten Tag. Sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es schon sein.

Ebenso wenig bringt es, pausenlos zu pauken. Der Körper braucht Pausen. Aufstehen und herumlaufen baut Stress ab und hilft gegen Heißhungerattacken auf etwas Süßes. Statt kiloweise Schokolade sind fünf kleine Mahlzeiten am Tag eh besser. Sie belasten nicht und machen nicht so müde wie ein großes Mittagessen. Und was die Schokolade betrifft: Sie kurbelt zwar die Produktion des Glückshormons Serotonin an, aber Banane zusammen mit frischer Vanilleschote kann das viel besser.

Entspannen und ablenken

Einen Tag vor der Prüfung:

Höchste Zeit, die Bücher zur Seite zu packen! Was nun nicht im Kopf ist, kommt auch nicht mehr hinein. Lieber den Tag dazu nutzen, sich zu entspannen, einen Ausflug ins Grüne zu machen. Das Gehirn braucht die Chance, das Gelernte zu verarbeiten. Und bloß keinen Kontakt zu hysterischen Lerngruppen – das zieht einen nur herunter.

Leichte Gerichte wie Fisch mit Gemüse geben dem Körper genügend Nährstoffe und belasten nicht. Hülsenfrüchte helfen, Eisenmangel vorzubeugen und stärken die Konzentrationsfähigkeit. Ganz wichtig: Früh ins Bett gehen.

Frische Luft und ausreichend Flüssigkeit

Am Tag der Prüfung:

Rechzeitig aufstehen, so dass genug Zeit für ein entspanntes Frühstück bleibt. Vollkornprodukte sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam absinkt und man lange fit bleibt. Ein Kaffee zum Frühstück ist natürlich in Ordnung, aber direkt vor der Prüfung putscht er nur kurzfristig. Frische Luft und ausreichend Flüssigkeit helfen besser, die Müdigkeit zu vertreiben.

Während der Prüfung füllen Bananen oder ein bisschen Studentenfutter die Energiereserven schnell wieder auf. Jahrelang galt Traubenzucker als der Energielieferant schlechthin. Zwar lässt er den Blutzuckerspiegel kurzfristig schnell in die Höhe schießen, aber dafür sinkt er auch genauso schnell wieder. Deshalb sollte man frühestens 20 Minuten vor Prüfungsende zu Traubenzucker greifen, um sich noch einmal für den Endspurt zu pushen.

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