Gesunde Snacks
Gesund Essen gibt dir Energie und fördert das Denkvermögen. | Foto: ASIFE/Getty Images
Autor

12. Jul 2019

Carla Körner

Auf einen Blick

Gesunde Snacks für die Schule: Schluss mit Nutellabrot & Co.

Gesunde Snacks mit Obst, Gemüse und Nüssen statt Zucker und Weizen

Zucker macht nicht nur süchtig, Zucker blockiert auch das Denken! Laut einer Studie des Journal of Physiology verlangsamen die Synapsen im Gehirn bei zu viel Zucker. Nicht umsonst heißt es, dass Zucker sogar das Alzheimer-Risiko erhöht. Dabei ist Denken wohl die wichtigste Fähigkeit, die in der Schule benötigt wird. Gesunde Snacks helfen, das Denk- und Konzentrationsvermögen zu stärken. Vielleicht ist dir der Denkaspekt ja auch total egal und du möchtest dich einfach gerne besser ernähren – Schluss mit Nutella und Schnitzelbrötchen, wir stellen dir leckeres, gesundes Essen zum Mitnehmen vor. 


Inhaltsverzeichnis

  1. Obstsalat mit Ingwer und Zitrone
  2. Raw Energy Balls
  3. Gemüse-Sticks mit Hummus
  4. Das gesunde Pausenbrot
  5. Kichererbsensalat mit Tomate und Feta 

1. Obstsalat mit Ingwer und Zitrone

Wie wäre es mit einem bunten Mix aus deinen liebsten Obstsorten? Bananen liefern beispielsweise einen hohen Anteil an Kalzium und Magnesium und geben dem Körper somit Energie und Elektrolyte. Nicht zu vergessen: Bananen sind echte Sattmacher! Äpfel sind Alleskönner! Wie sagt man so schön: "An apple a day keeps the doctor away." Wichtig ist hier: 70 Prozent der Vitamine stecken in der Schale des Apfels! Ananas unterstützt aufgrund von Jod und Eisen die Denkfähigkeit und ist mit ihrem fruchtig-süßen Geschmack ein echtes Geschmacks-Highlight. Heidelbeeren gehören zu den gesündesten Obstsorten und sind unter anderem entzündungshemmend und kreislaufstärkend.

Das Rezept ist für 4 Personen, sodass du dir den Obstsalat mindestens 2 Tage hintereinander mit in die Schule nehmen kannst.


Gesunder Snack Obstsalat


 Für 4 Portionen brauchst du:

  • 1 Banane 
  • 2 Äpfel
  •  ¼ Ananas 
  • 100 g Heidelbeeren 
  • 1 daumengroßes Stück frischen Ingwer
  • 1 TL Honig
  • 1 Zitrone

So geht's:

  1. Zuerst den Apfel und die Banane in 2-3 cm große Stücke schneiden.
  2. Die Ananas schälen, den Strunk entfernen und ebenfalls in 2-3 cm große Stücke schneiden.
  3. Ingwer schälen und mit einer Küchenreibe reiben.
  4. Die Zitrone auspressen und mit dem geriebenen Ingwer vermischen.
  5. Den Honig unter den Zitronensaft und den geriebenen Ingwer mischen und die gesamte Flüssigkeit über den Obstsalat verteilen.
  6. Zu guter Letzt einfach alles in eine Dose füllen und den Löffel nicht vergessen!

Tipp: Schau doch einfach mal in einen Saisonkalender, wann welche Frucht Saison hat und variiere deinen Obstsalat je nach Jahreszeit.

2. Raw Energy Balls  – Powerfood aus Nüssen und Trockenfrüchten

In Nüssen steckt zwar eine Menge Fett, aber: zur Energiegewinnung sind sie der perfekte, gesunde Snack für zwischendurch. Nüsse haben beispielsweise einen hohen Omega-3-Fettsäuregehalt und spielen daher eine große Rolle für die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem steigert der Verzehr von Nüssen unsere Konzentration und schützt uns vor Müdigkeit. Trockenobst ist eine nährreiche Ballaststoffquelle und bietet in Kombination mit Nüssen einen absoluten Powersnack für die Schulpause.*


Gesunde Häppchen in Form von Raw Energy Balls


Für ca. zehn Kugeln brauchst du:

  • 150 g Trockenfrüchte (z.B. Rosinen, Datteln oder Feigen)
  • 70 g Nüsse (z.B. Cashews, Walnüsse oder Mandeln)

So geht's:

  1. Alle Zutaten zusammenmischen und mit einem Mixer oder Blender mixen, sodass eine klebrige Masse entsteht.
  2. Die Masse zu Kugeln formen.
  3. Optional: Kugeln in Kokosraspeln oder Sesamsamen wälzen

Tipp: Die Kugeln am Abend vorher zubereiten und über Nacht im Kühlschrank lassen.

3. Gemüse-Sticks mit Hummus

Neben Obst und Nüssen darf natürlich auch Gemüse nicht fehlen. Wusstest du eigentlich wofür welches Gemüse gut ist? Gurken enthalten viele Antioxidantien und unterstützen die Gehirnaktivität. Karotten gehören zu den wichtigsten Gemüsesorten und enthalten ebenfalls viele Vitamine sowie Kalium und Karotin. Radieschen sind sehr kalorienarm und unterstützen das Immunsystem. Deswegen ein ganz simpler Snack zum Nachmachen und perfekt für den Pausenhof.


Gesunde Snackalternativen sind beispielsweise Rohkost mit Hummus.


Für eine Person brauchst du: 

  • ¼ Gurke 
  • 1 Karotte
  • 2 Radieschen 

Für den Hummus brauchst du: 

  • 50 g Kichererbsen
  • 1 EL Tahin
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ Knoblauchzehe
  • etwas frischer Zitronensaft
  • etwas Salz und Pfeffer
  • ½ EL Sesam
  • etwas Kreuzkümmel
  • etwas Paprikapulver

So geht's:

  1. Zuerst musst du das Gemüse waschen und in dünne lange Streifen schneiden.
  2. Die Kichererbsen zusammen mit den restlichen Zutaten mixen, bis eine Creme entsteht und ggf. nachwürzen.

Tipp: Wenn es schnell gehen muss, gibt es auch sehr leckeren fertigen Hummus im Supermarkt zu kaufen.

4. Das gesunde Pausenbrot: Vollkornbrot mit Avocado, Tomate und Kresse

In Vollkorngetreide stecken viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem macht es lange satt und schmeckt zudem auch noch sehr lecker. Kombiniert mit einer frischen Avocado, die so gut wie keine Kohlenhydrate beinhaltet, ebenfalls sehr satt macht und sogar noch den Stoffwechsel ankurbelt, ergibt das ein richtiges Superfood-Sandwich


Avocadobrot ist ein leckerer und gesunder Snack.


Für 2 Pausenbrote brauchst du:

  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • ½ Avocado
  • 1 Tomate
  • 1 Beet Kresse 
  • ½ Zitrone
  • Prise Salz und Pfeffer

So geht's:

  1. Vier Scheiben vom Brot abschneiden.
  2. Die Avocado aufschneiden, entkernen, eine Hälfte auslöffeln und mit dem Saft einer halben Zitrone vermischen.
  3. Die Avocado auf das Brot schmieren und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
  4. Die Tomatenscheiben auf die Avocado legen, salzen und pfeffern und mit Kresse bedecken.

Tipp: Wenn du lieber knuspriges Brot magst, toaste dir dein Vollkornbrot vorher auf.

5. Kichererbsensalat mit Tomate und Feta 

Kichererbsen schmecken nicht nur püriert als Hummus super lecker, sondern sind auch gekocht einfach fantastisch. Ob mit getrockneten Tomaten und Feta, oder anderem Gemüse.


Kichererbsensalat gibt Kraft und Energie.


Für 2 Portionen brauchst du:

  • 1 Dose Kichererbsen 
  • 1 Hand voll Cocktailtomaten
  • 100 g Feta 
  • 1 Zwiebel
  • 6 EL Olivenöl
  • 3 EL Essig (Rotweinessig empfehlenswert)
  • 1 Prise Salz und Pfeffer 

So geht's:

  1. Die Kichererbsen waschen und abtropfen lassen.
  2. Die Zwiebeln, Tomaten und den Feta in kleine Stücke schneiden.
  3. Die Kichererbsen mit den restlichen Zutaten vermengen.
  4. Am Ende mit Essig und Öl mit der Menge mischen und nach belieben salzen und pfeffern.

Tipp: Frische Petersilie schmeckt dazu hervorragend! 

Alle Rezepte sind nicht nur super healthy, sondern auch ganz einfach in der Vorbereitung. Viel Spaß beim Zubereiten!

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