Entspannung trotz Prüfungsstress
In der Lern- und Prüfungsphase sind Ruhepausen besonders wichtig | Foto: Thinkstock/encrier
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15. Mai 2015

Björn Schneider

Abitur lernen

Entspannung trotz Abistress

Übungen für lernintensive Prüfungsphasen

Jede Belastung braucht Entlastung

Der schnellste Weg, um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen und den Kopf frei zu bekommen, ist Bewegung. Sei es der Volleyballkurs beim Hochschulport oder der tägliche, halbstündige Spaziergang. Das andere Element ist eine innere Ausgeglichenheit: Es reicht manchmal schon aus, das Essen in Ruhe zu sich zu nehmen, anstatt es hastig in sich hineinzuschaufeln. Experten raten zudem dazu, den Tag entspannt ausklingen zu lassen, vor allem in der Prüfungsphase. Schließlich muss der Körper die Reize des Tages erst einmal verarbeiten, erst dann ist ein entspanntes Schlafen möglich. Oft helfen auch gezielte Entspannungsübungen, um mit Prüfungsdruck und –stress zurecht zu kommen. Wir haben die wichtigsten Entspannungsmethoden zusammengestellt:

Progressive Muskelentspannung

Diese populäre Technik setzt unmittelbar an der Muskulatur an. Ziel ist es, eine Entspannung des gesamten Körpers zu erreichen, indem man bestimmte Muskeln anspannt und wieder entspannt. Du musst dich darauf konzentrieren, wie sich An- und Entspannung anfühlen. So soll ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden. Wenn du diese Methode eine Zeit lang geübt hast, kannst du dich sehr schnell und an den verschiedensten Orten in einen entspannten Zustand versetzen.


Autogenes Training

Das Autogene Training ist wohl die bekannteste Entspannungsmethode. In erster Linie dient diese Technik der Entspannung der Muskulatur und der Erholung. Beim Autogenen Training musst du dich ganz auf dich und deinen Körper konzentrieren, aber dennoch die Sichtweise eines Beobachters einnehmen.

Wendet man das Autogene Training korrekt an, entsteht durch die entspannten Muskeln ein Gefühl der Schwere, durch die erweiterten Blutgefäße ein Gefühl der Wärme. Ziel ist es, einen Zustand zu erreichen, der dem des Schlafens nahe kommt und durch eine tiefe, innere Ruhe gekennzeichnet ist. Du musst aber mehrmals täglich üben bis sich die positiven Wirkungen einstellen.


Meditation

Meditation ist eine der ältesten Entspannungstechniken – und eine der wirksamsten, wenn man sie richtig anwendet. In vielen Religionen gehört die Meditation zur spirituellen Praxis, z.B. im Hinduismus oder Buddhismus. Durch die Meditation sollen Geist und Körper zur Ruhe kommen. Dazu muss man einen Bewusstseinszustand erlangen, bei dem man die Umwelt vernachlässigt und sich und seine Gedanken stattdessen auf ein bestimmtes Objekt konzentriert bzw. reduziert. Wenn du oft meditierst, fühlst du dich ausgeglichener und hast mehr Energie. Aber auch hier gilt: regelmäßig üben.


Yoga

Diese aus Indien stammende Entspannungstechnik begreift Körper, Seele und Geist als Einheit. Yoga ist eine Art "Best of" und kombiniert körperliche Übungen, Meditation sowie Atem- und Entspannungsübungen. Zudem gibt es viele verschiedene Arten von Yoga, in Deutschland stehen meist die körperlichen Übungen im Vordergrund. Solltest du noch keinerlei Erfahrung haben, bietet sich ein Yoga-Kurs an. Ohne professionelle Anleitung kann es sogar zu gesundheitlichen Problemen kommen. Bücher und DVDs zum Thema gibt es in Hülle und Fülle.


Qigong

Qigong ist eine alte Atem- und Bewegungslehre aus China, die wiederum mehrere Übungen miteinander kombiniert: Konzentrations-, Atem-, Bewegungsübungen sowie Meditation. Die Atemübungen sorgen dafür, dass wir mehr Sauerstoff bekommen: Tief in den Bauch hineinzuatmen produziert weniger Stresshormone als flach in die Brust zu atmen. Am Einfachsten gelingt euch die Qigong-Atmung, wenn du dich hinlegst und dir vorstellst, deinen Bauch beim Einatmen wie einen Ballon aufzublasen. Es könnte passieren, dass du dich dabei so gut entspannst, dass du einschläfst. Regelmäßiges und intensives Training ist notwendig.


Stress und Anspannung lassen sich in der Prüfungsphase nur schwer vermeiden. Der Körper muss physische wie psychische Belastungen verkraften. Dagegen helfen die beschriebenen Übungen schon sehr gut. Doch du solltest dich auf jeden Fall im Vorfeld im Internet oder in Büchern, Magazinen oder auf DVDs über die Übung informieren, die du gerne lernen würdest und dich – z.B. durch ein Qigong-Lehrbuch oder einen professionellen Yoga-Trainer – anleiten lassen.

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